Körperfett verliert man nur, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man braucht, also ein Kaloriendefizit hat. Trotzdem ist es wichtig dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Diese sind Eiweiß, essenzielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, da sie vom Organismus aus Eiweiß und Fett selber hergestellt werden können. Sie machen allerdings satt und schmecken gut, daher stehen sie bei vielen Menschen auf den Speiseplänen. Das große Problem der Kohlenhydrate ist es, dass diese bei vollem Speicher direkt in Fett umgewandelt werden. Nach dem Sport findet im Körper ein Verbrennungsprozess statt (Nachbrenneffekt), der Fett verbrennt um benötigte Energie zur Regeneration freizusetzen. Dieser Nachbrenneffekt wird gestoppt, sobald wieder Kohlenhydrate aufgenommen werden. Gerade abends sollte daher auf Kohlenhydrate verzichtet werden, um eine nächtliche Fettverbrennung zu gewährleisten.
Folgend findest Du weitere Abnehmtipps:
Personal Trainer Abnehmtipp 1: Bewegung
Suche nach Bewegung! Zusätzlich zum Sport, den man macht, kann man sich im Alltag ganz bestimmt noch viel mehr bewegen. Vor 100 Jahren ist der Mensch im Durchschnitt 20 km am Tag gegangen, heute sind es um die 800 – 1200 m! Daher mal am Aufzug vorbei gehen und die Treppe benutzen. 15 Minuten Treppensteigen verbrennen in etwa 130 Kalorien. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit , geh spazieren, bevor Du Dich abends auf der Couch niederlässt. 10 Minuten jeden Abend, und Du kommst in der Woche bereits auf mehr als eine Stunde zusätzliche Bewegung. Hast Du Dich dann erst einmal daran gewöhnt, wirst Du diese Spaziergänge nicht mehr missen mögen und erhöhst vielleicht sogar freiwillig die Distanz.
Personal Trainer Abnehmtipp 2: Krafttraining
Muskeln sind Kalorienvernichter. Muskeln sind aktives Gewebe und benötigen im Gegensatz zum passiven Gewebe (Fett) Energie. Logischerweise verbrennt somit jemand, der trainierte Muskeln hat, auch mehr Kalorien als jemand ohne diese. Größere Muskelmasse = größerer Grundumsatz. Im Extremfall bedeutet dies für den Tageskalorienverbrauch, dass jemand der gut durchtrainiert ist, aber gerade auf der Couch sitzt, trotzdem mehr Kalorien verbrennt als jemand, der unfit ist und wenig Sport macht. Wenn das keine Motivation für Krafttraining ist! Und damit der innere Schweinehund nicht doch noch eine Ausrede findet, um nicht Sport treiben zu müssen, solltest Du Dir feste Termine für Deine sportlichen Aktivitäten setzen. Trage diese am Anfang der Woche in Deinen Kalender ein und hake sie nach erfolgreicher sportlicher Betätigung mit einem grünen Stift ab. Die vielen grünen Haken werden Dich mit Stolz erfüllen!
Personal Trainer Abnehmtipp 3: Ernährungsprotokoll
Schreibe alles auf, was Du so am Tag zu Dir nimmst! Dazu notierst Du, warum du das gerade isst, ob aus Langeweile, Frust oder weil Du tatsächlich Hunger hast. Dadurch wird einem erst so richtig bewusst, was man alles isst. Idealerweise nimmst Du dir jetzt noch eine Nährwerttabelle in die Hand und rechnest aus, wie viele Kalorien du an dem Tag zu Dir genommen hast. Wahrscheinlich wirst du überrascht sein, wie viele Kalorien mehr du konsumiert hast, als es eigentlich nötig gewesen wäre. Anhand dieser Liste kannst Du vielleicht auch sehen, welche Lebensmittel man durch ein kalorienärmere ersetzen könnte. Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du dir hier errechnen.
Personal Trainer Abnehmtipp 4: Langsam Essen
Zum Essen solltest Du Dir unbedingt Zeit nehmen und Dich nicht ablenken lassen! Ein Sättigungsgefühl tritt frühestens nach 10 Minuten ein. Isst Du zu schnell, dann nimmst Du in dieser Zeit viele Kalorien auf, die eigentlich gar nicht mehr nötig wären, und plötzlich fühlst Du Dich total voll. Eben solches passiert, wenn Du beim Essen fernsiehst. Dadurch, dass Du abgelenkt bist, merkst Du nicht rechtzeitig, dass Du eigentlich bereits satt bist. Wenn Du satt bist und der Teller ist noch gefüllt, dann bewahre den Rest auf und iss es am nächsten Tag. Mache während des Essens immer mal wieder kurze Pausen und höre in Dich hinein, ob Du vielleicht schon gesättigt bist. Durch dieses In sich hinein Horchen entwickelst Du ein besseres Wahrnehmungsgefühl für Dich selbst. Auf Dauer führt dies zu einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln. Wenn Du trotz völligen Sättigungsgefühls weiter isst, legen sich die zusätzlichen Energiereserven in Form von Fett um den Bauch. Diese kämen Dir bei der nächsten Nahrungsknappheit zu Gute. Allerdings ist in unserer Gegend wohl nicht zu befürchten, dass alle Lebensmittelgeschäfte schließen werden. Weiterhin bin ich mir fast sicher, dass auch das Wetter nicht vom leeren Teller beeinflusst wird… . Weiter ist es sinnvoll, kleinere Teller zu benutzen, da die Portionen dadurch größer wirken, und zweitens die Töpfe in der Küche stehen zu lassen und nicht auf dem Esstisch. Man muss aufstehen, um Nachschlag zu holen, welches eher dazu führt, weniger zu essen.
Personal Trainer Abnehmtipp 5: Trinken
Ein großes Problem ist es, dass Säfte, Limonaden und so weiter große Mengen Zucker und somit Kalorien beinhalten. Dieser Zucker wird sehr schnell vom Körper aufgenommen, aber leider sorgen die Kalorien nicht für ein sättigendes Gefühl. Im Gegenteil wird der Appetit durch den schnell aufgenommenen Zucker gefördert. Zu empfehlen ist daher Wasser oder ungesüßter Tee. Zwei Liter am Tag sollten es schon sein. Wer gar nicht auf süße Getränke verzichten will, der sollte sich Saftschorlen mischen. Im Verhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser. Nach und nach sollte dann der Saftanteil verringert werden. Die Geschmacksknospen werden sich darauf einstellen, und Du wirst sehen, dass Wasser schmeckt.
Personal Trainer Abnehmtipp 6: Nicht auf Verbote bauen
Weißt Du noch, wie es war als Kind, wenn Dir Deine Eltern verboten, etwas Bestimmtes zu tun? Das Verbotene wurde viel interessanter und spannender durch das Verbot. Verbote bewirken oft das Gegenteil dessen, was sie bezwecken, und daher helfen sie nicht wirklich beim Abnehmen. Wenn man dann gegen ein solches Verbot verstößt (und das tut man mit hoher Wahrscheinlichkeit), dann ist man zusätzlich frustriert, und es kommt sogar oft ein „Jetzt ist auch egal“ Gedanke auf. Schokolade sollte man daher eher als etwas Besonderes betrachten und sie sich auch einmal gönnen. Dann natürlich in kleinen Portionen, und am besten ganz langsam im Mund zergehen lassen! Auch hier ist es wichtig, sich nicht ablenken zu lassen und sich nur auf dieses Stückchen zu konzentrieren. Besser man gönnt sich hin und wieder eine Rippe Schokolade und befriedigt das Gehirn, als dass man komplett verzichtet, es nach 3 Wochen nicht mehr aushält und dann eine ganze Tafel Schokolade vernichtet.
Personal Trainer Abnehmtipp 7: Nicht aus Frust essen
Wenn Du Frust hast, fang deswegen nicht an zu essen! Hier besteht nämlich eine große Gefahr, Übergewicht anzusammeln. Nutze die angefallene Energie positiv. Gehe joggen, kaufe dir einen Sandsack, oder geh ins Kino!
Personal Trainer Abnehmtipp 8: Heißhungerattacken
Lass es erst gar nicht zu Heißhungerattacken kommen! Wähle Lebensmittel, die lange satt machen, halte somit den Blutzuckerspiegel niedrig und plane Zwischensnacks zwischen Deinen drei großen Mahlzeiten ein. Lege hier vorher fest, was Deine Zwischenmahlzeiten sein werden, da sonst schon einmal eine große Menge an Kalorien zu sich genommen wird und man merkt es noch nicht einmal. Frische Möhren zum Beispiel. Oder einen Apfel, eine Banane, oder einen Joghurt. Man kann aber auch eine Kanne grünen Tee trinken. Oftmals ist ein Hungergefühl auch einfach nur Durst, und man fühlt sich danach gesättigt.
Personal Trainer Abnehmtipp 9: Alkoholkonsum in Grenzen halten
An der Kalorienzahl gemessen, ist Bier gar nicht als so schlimm einzustufen, denn ein halber Liter Bier (210 kcal) hat beispielsweise weniger Kalorien als ein halber Liter Apfelsaft (250 kcal). Das Problem ist, dass diese Kalorien nicht satt machen und so oft ein zweites und drittes Bier oder Glas Wein hinzukommt. Weiterhin hat Alkohol den Effekt, dass er den Appetit anregt. Deswegen wird er ja auch als Aperitif getrunken.
Personal Trainer Abnehmtipp 10: Kontrolle ist gut
Allerdings nur, wenn Du Dich jetzt nicht jeden Tag auf die Waage stellst. Das würde eher demotivierend wirken, da man nicht täglich abnimmt und so Druck aufgebaut wird. Stell dich alle zwei Wochen auf die Waage, oder kontrolliere anhand deines Hosenbundes. Sichtbare Veränderungen haben einen ziemlich positiven Effekt.
Personal Trainer Abnehmtipp 11: Sei geduldig
Auch wenn Du Dich an alle möglichen Abnehmtipps, -regeln und -gesetze hältst, dich fleißig bewegst, kann es trotzdem vorkommen, dass Du irgendwann kein Gewicht mehr verlierst. Der Körper ist evolutionär darauf eingestellt, so viel Energie wie möglich zu speichern, um Reserven für Notzeiten zu haben. Wichtig ist, dass Du hier geduldig bleibst. Früher oder später bleibt dem Körper nichts anderes mehr übrig, als weiter an Gewicht zu verlieren. Der größte Fehler ist es, hier einfach nichts mehr zu essen, da der Körper dann einfach den Stoffwechsel umstellt. Man verbrennt weniger, und die Energie, die der Körper benötigt, wird zunächst aus dem Muskeleiweiß gewonnen. Muskeln werden demnach abgebaut, und wie wir ja zuvor erfahren haben, verbrauchen wir weniger Kalorien, wenn wir weniger Muskulatur haben. Fangen wir dann wieder an zu essen, fängt der Körper an, Energiereserven in Form von Fett für die nächste Hungerszeit anzulegen. Herzlich willkommen zur Jojo-Effekt-Show.
Nimm Dir diese Tipps zu Herzen, versuche bewusst mit Deiner Nahrung umzugehen und stopfe nicht einfach alles gedankenlos in Dich hinein, und schon hast Du einen großen Schritt nach vorne gemacht. Du schaffst das!!!
