Krafttraining: 14 Tipps für die Verbesserung Deiner Laufleistung
Hey - schön, dass Du da bist. Mein Name ist Manuel, ich bin Personal Trainer aus Köln und ich möchte euch ein paar Tipps geben, wie ihr eure Laufleistung durch Krafttraining verbessern könnt! Gerne helfe ich Dir auch persönlich - schau doch einfach mal auf meiner Webseite unter www.köln-personaltrainer.de vorbei! Vielleicht hast Du oder Deine Gruppe Lust, demnächst mit mir Krafttraining für's Laufen zu machen?
Warum eigentlich Krafttraining wenn ich laufen will?
Gezieltes Krafttraining hat durchaus positive Eigenschaften auf das Laufverhalten und wird dennoch weitestgehend unterschätzt. Sinnvoll durchgeführt, verbessert es viele sehr wichtige Faktoren, indem es Deinen Laufstil verbessert und einen erhöhten Schutz vor Überlastungsbeschwerden bietet. Ein sauberer und ökonomischer Laufstil hat zur Folge, dass Du länger und schneller laufen kannst - mit weniger Kraftaufwand. Der weitaus wichtigere Punkt ist jedoch der gesteigerte Schutz vor Überlastungen und Verletzungen. Die Muskulatur, auch Stützapparat genannt, hat unter anderem die Aufgabe, Bänder, Gelenke und die Wirbelsäule zu schützen. Ist die entsprechende Muskulatur zu schwach trainiert, kann sie ihrer Stützfunktion nicht nachkommen. Beim Laufen werden die Waden- und Oberschenkelmuskeln recht stark beansprucht, im Gegensatz zur Brust-, Arm-, Rücken-, Schulter-, Bauch- und Rumpfmuskulatur. Ausschließlich Laufen (also sehr einseitiges Training) kann folglich zu Schmerzen, Haltungsschäden und Verletzungen durch Überlastung der verschiedenen Strukturen führen. Ein gut trainierter Rumpf sorgt beispielsweise für Stabilität in der Wirbelsäule, welche dadurch vor schädlichen Überlastungen wie Bandscheibenvorfällen, Rückenschmerzen und Haltungsschäden geschützt wird. Eine vernachlässigte Rumpf- und Gesäßmuskulatur macht sich optisch durch ein „Sitzen im Schritt“ bemerkbar. Bei dieser Fehlhaltung, die keineswegs nur bei Anfängern sondern sehr häufig und auch bei erfahrenen Läufern vorkommt, läuft der Athlet in sich zusammengesackt und schafft es nicht, in die volle Hüftstreckung zu kommen. Die Gelenke werden so unnötig hoch und schädlich belastet. Bei längeren Strecken kann dies zu Problemen von der Achillessehne bis hoch zum Rücken führen. Stark vernachlässigte Muskulatur sollte demnach also gekräftigt (Läufer sollten eine definierte und nicht massige Muskulatur anstreben) werden, während Dehnen ein probates Mittel zur Regeneration und Wiederherstellung der Ausgangslänge von sich oft im Einsatz befindlichen Muskeln (Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger) ist. Jedoch sollten Muskeln, die beim Laufen bereits gefordert werden, im Kräftigungspart nicht außen vor gelassen werden.
Kräftigungsübungen
Im Folgenden habe ich ein paar Beispiele für Kräftigungsübungen mit Bildern für Dich erstellt. Führe pro Übung 3 Durchgänge (Sätze) á 12 Wiederholungen durch! Bei einbeinigen Übungen daran denken, dass Du beide Seiten gleichermaßen trainierst. Gerade Anfänger sollten darauf achten, dass sie nach einer Kräftigungseinheit 48 bis 72 Stunden warten, bis sie eine nächste Einheit in dieser Form planen.
Oberschenkel
Kniebeuge: Füße stehen Schulterbreit auseinander. Zehenspitzen zeigen mit leichter Auswärtsdrehung nach vorne. Das Gesäß wird aus der aufrechten Ausgangssituation nach hinten unten geführt. Stell Dir vor, Du würdest Dich auf einen Stuhl setzen und mit dem Gesäß einmal die Stuhlkante antippen. Die Fersen bleiben bei dieser Bewegung permanent auf dem Boden. Die Knie werden nach außen rotiert und fallen nicht in die „X-Bein“ Stellung. Der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich. Geh so tief runter wie Du kannst, bis die Oberschenkel maximal parallel zum Boden sind und richte Dich danach komplett wieder auf.
Einbeinige Kniebeuge: Ähnlich wie bei der Kniebeuge, jedoch ein wenig schwieriger, da die Last nun auf einem Bein liegt. Leicht nach vorne gebeugt. Halte Dich an einer Wand oder Ähnlichem fest. Das Gewicht liegt auf dem vorderen Bein. Der Fuß dieses Beines bleibt komplett auf dem Boden und das Gesäß wird langsam abgesenkt. Darauf achten, dass das Knie des vorderen Beines nicht über die Zehenspitze hinaus ragt. Führe den Oberschenkel bis maximal in die parallele zum Boden und richte Dich wieder auf. Das hintere Bein sorgt für Gleichgewicht. Anschließend das Bein wechseln
Adduktoren: Leg' Dich auf eine Seite und strecke den unteren Arm über den Kopf hinaus. Den oberen Arm vor den Rumpf als Stütze platzieren. Das obere Bein wird vor dem Rumpf gebracht und das untere gestreckte Bein wird nun angehoben. Führe das 12 Male durch und halte das Bein beim letzten Durchgang für ca. 15 Sekunden in der oberen Position. Seite wechseln.
Hintere Oberschenkel– und Gesäßmuskulatur: Leg Dich mit den Händen unter der Stirn auf den Bauch. Hebe ein Bein gestreckt vom Boden ab (Spannung im Gesäß halten) und bring' es wieder zurück. Wiederhole 12 Male und halte die letzte Wiederholung für ca. 15 Sekunden in der oberen Position. Seite wechseln.
Gesäß, sowie Rumpf-, Hüft- und Kniestabilisierende Muskulatur
Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur: Geh' in den „Vierfüsserstand“. Spanne den Bauch an, indem Du den Bauchnabel nach innen drückst und halte somit den Rücken in einer neutralen Position. Aus dieser Position wird nun ein Bein im Kniegelenk angewinkelt nach oben geführt. Führe diese Bewegung langsam aus und halte die Endposition für ein paar Sekunden.
Unterarmstütz: Sehr gute Rumpfstabilisationsübung. Die Unterarme werden parallel zueinander auf den Boden aufgestützt. Die einzige weitere Kontaktfläche zum Boden haben die Füße. Stelle diese eng zu einander auf den Boden auf. Spanne das Gesäß und die Bauchmuskeln an und halte diese Position für 30 Sekunden. Fortgeschrittene können die Zeit auf 60 Sekunden steigern.
Seitstütz mit Beinabduktion: In seitlicher Position wird einer der beiden Ellenbogen auf dem Boden abgestützt. Den oberen Arm nimmst Du an Deine Hüfte. Der Unterschenkel des unteren Beines wird im 90° Winkel nach hinten abgeknickt und das Knie ist die zweite Auflagefläche auf dem Boden. Hebe Deine Hüfte an und halte diese Position. Das obere Bein ist gestreckt und wird nach oben abgespreizt (abduziert). Abduziere das Bein 10-12x und wechsele anschließend die Seite. Mit dieser Übung stabilisierst Du Deine Hüfte und trainierst das Gesäß.
Gesäß- und Rückenmuskulatur:
Schulterbrücke: Leg Dich auf den Rücken und stelle die Füße bei angewinkelten Beinen flach auf den Boden ab. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Rumpf. Ein Bein wird nun gestreckt, so dass es sich in der Luft parallel zum anderen Oberschenkel befindet. Löse nun das Becken vom Boden und schiebe es gen Himmel. In der oberen Position spannst Du Dein Gesäß an, hältst dies kurz und senkst das Becken wieder ab. Mit dieser Übung kräftigst Du primär das Gesäß.
Rückenmuskulatur: In Bauchlage auf dem Boden liegen und die Arme nach vorne strecken. Setze die Zehenspitzen auf dem Boden auf und spanne das Gesäß an. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule in einer neutralen Position (schau zum Boden). Deine Handinnenflächen zeigen zueinander und die Daumen Richtung Himmel. Fang an, mit den gestreckten Armen abwechselnd hoch und runter zu „hacken“.
Waden
Wadenheben: Stell Dich an eine Wand oder ähnliches und halten Dich fest. Aus der aufrechten Position drückst Du Dich so weit es geht auf Deine Zehenspitzen und senkst Dich dann langsam wieder ab. Fortgeschrittene können dies auch einbeinig durchführen. ;-)
Tiefe Waden: Platziere ein Bein erhöht auf einer Bank oder ähnlichem. Ausschließlich der Fußballen liegt auf dieser auf. Das Gewicht wird auf das vordere Bein verlagert und die Hände auf das Knie dieses Beines gelegt. Die Hände üben Druck auf das Bein nach unten aus. Stoße die Ferse gegen den Druck langsam nach oben, um Sie anschließend wieder hinab zu lassen.
Bauch
Bauchmuskulatur: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Arme liegen neben dem Körper und die Beine sind angewinkelt. Der Oberkörper wird nun vom Boden gelöst, aber nur so weit angehoben wie es der Rücken erlaubt um gerade zu bleiben. Kurz in dieser Position halten und dann den Oberkörper wieder absenken.
Schräge Bauchmuskeln: Ausgangsposition ist wieder die Rückenlage. Ein Bein wird angewinkelt aufgestellt und das andere Beine auf dem Knie des Standbeines abgelegt. Die Hände an die Schläfen nehmen, führe nun den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie des abgelegten Beines.
Untere Bauchmuskulatur: Leg Dich flach auf den Rücken. Die Beine werden nun soweit angehoben, dass sie senkrecht Richtung Himmel zeigen. Die Arme bleiben mit den Handflächen nach unten auf dem Boden liegen. Aus dieser Position hebst Du nun das Becken senkrecht nach oben an, so dass die Zehenspitzen dem Himmel/der Decke noch ein wenig näher gebracht werden und das Gesäß sich vom Boden löst. Drücke Dich über die Handinnenflächen nach oben und führe diese Übung langsam aus.
Dehnen - wieso eigentlich?
Insbesondere beanspruchte und verkürzte Muskeln sollten gedehnt werden. Wenn Du ein Krafttraining durchgeführt hast, dann dehne anschließend die gekräftigte Muskulatur. Gerade die Oberschenkelmuskulatur neigt beim Läufer zu Verkürzungen. Die verkürzten Muskeln erschweren die Arbeit des muskulären Gegenspielers (Antagonist) und steigern damit den Energieverbrauch. Dadurch verliert der Läufer an Geschwindigkeit und ermüdet schneller, da er bei jedem einzelnen Schritt Energie verschwendet. Eine hintere verkürzte Oberschenkelmuskulatur verhindert beispielsweise eine optimale Beinstreckung, welches sich negativ auf die Schrittlänge auswirkt. Lege Dich einmal auf den Rücken, fasse mit den Händen die Kniekehle eines der Beine und ziehe das gestreckte Bein in die aufrechte Position. Schaffst Du es, das Bein bis in die Senkrechte gestreckt zu heben und der Unterschenkel knickt im Kniegelenk nicht ab, so ist Deine hintere Oberschenkelposition nicht weiter beeinträchtigt. Knickt der Unterschenkel jedoch ab, so ist Deine ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur) sehr wahrscheinlich verkürzt. Bei diesem Test merkt man außerdem sehr gut, wieviel Kraft es kostet, das Bein zu strecken. An diesem kleinen Beispiel kann man ersichtlich machen, warum eine gut gedehnte Muskulatur zur Leistungssteigerung führen kann.
Fazit
Kräftigung und Dehneinheiten sollten in keinem Lauftraining fehlen. Einerseits wirken diese leistungssteigernd, andererseits - und das ist der viel wichtigere Punkt - beugen sie Verletzungen und Überlastungen vor. Sollten bereits Schmerzen, die womöglich durch Überlastungen oder/und einseitiges Training aufgetreten sind, vorliegen, dann solltest Du einen Arzt/Physiotherapeuten aufsuchen. Um Schmerzen, Überlastungen etc. in den Griff zu kriegen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen, sind geeignete Trainingsprogramme durchaus hilfreich. Mach's genau, nicht ungefähr - das ist die sicherste Gewähr!
Ich wünsche Dir einen guten, gesunden und sicheren Lauf und ich würde mich freuen, wenn wir uns demnächst zum Krafttraining sehen - vielleicht mit Deiner Laufgruppe? Schau auf meiner Webseite vorbei: www.köln-personaltrainer.de
Dein Manu :-)
